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ローカロリーで低脂肪のものと言って最初に思いついたのが、ササミ。
これを使ってメニューを考えてみました。
良くある感じですが、豆腐と混ぜてハンバーグに。
フライパンで焼くと油を使うので、オーブントースターで焼いて完成させました。
カロリー表で計算したら、トッピングのネギとあんかけまで入れて1個あたり150kcalほど。
ローカロリーでも工夫次第で美味しいものって作れるんですね。

【材料】(2人分)
・鶏ササミ…4本
・豆腐…1/2丁
・しいたけ…1枚
・醤油…小さじ1
・味噌…小さじ1

(あんかけ)
・薄口醤油…小さじ1
・酒…大さじ1
・だしの素…小さじ1/2
・水…大さじ3
・水溶き片栗粉…適量

(トッピング)
・長ネギ…5cm
・ヘテ唐辛子…少々

【作り方】
①ササミは筋をとって4つくらいにぶつ切り、しいたけは1/4くらいにカット、豆腐は水切りしておく。

②①と調味料を全てフードプロセッサーにかけミンチ状にし、2等分して俵型に形成する。(やわらかいけど、焼くと固くなります)

③オーブンシートに乗せて、オーブントースターで表面に焦げ目が付くまで焼く。(15分くらい?)

④焼いている間にあん作り。あんかけの水溶き片栗粉以外の材料を全部鍋に入れて一煮立ちさせ、水溶き片栗粉を加えてお好みの硬さにする。長ネギは白髪ネギにしておく。

⑤焼きあがったらお皿に盛りつけてあんを回しかけ、長ネギと唐辛子をトッピングする。



付け合せのしし唐は洗って塩をパラパラさせ、ハンバーグと一緒にオーブントースターで焼きます。
おそらくしし唐の方が早く焼けるので、頃合をみて途中で取り出します。

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この日、一緒に作ったのは野菜の天婦羅と、なめこと豆腐の味噌汁。
これ全部合わせて1食500kcalくらいです。

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天婦羅にしたのはなすとレンコン。
ヘルシーリセッタを使って揚げました。

お腹いっぱいで苦しい!と言うほどではないけど、食べ足りないと言うことも無く、ちょうどいい量でした。
しばらくすると満腹感がやってきます。
おそらく今までが食べ過ぎだったんだろうな。

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